Heute war die letzte Koppeleinheit für diese Saison. Ich bin 76km geradelt und anschliessend noch 10km gelaufen. Die Einheit war etwas härter als geplant weil ich noch von der gestrigen Kanutour ziemlichen Muskelkater im Rücken und in den Armen hatte. Aber die Kanutour hat riesigen Spaß gemacht.
Ich bin in den letzten 6. Monaten vor meiner Langdistanz im vergleich zum letzten Jahr 2123km mehr geradelt, 34km mehr gelaufen aber 21km weniger geschwommen. Also dürfte ich zumindest beim Radfahren und Laufen keine Probleme haben die Zeiten von Frankfurt zu unterbieten.
Mein Zeitplan für Köln sieht wie folgt aus: 1Std schwimmen, 5Std radfahren und anschliessend den Marathon in 3:30Std laufen. So hab ich noch 30min als Puffer um unter 10Std zu finishen.
Sonntag, 30. August 2009
Dienstag, 25. August 2009
Offizielle Rad und Lauf-Streckenbesichtigung
Am letzten Sonntag wurde vom Cologne Triathlon Team eine offizielle Rad und Lauf-Streckenbesichtingung angeboten und da wollte ich nicht fehlen. So bin ich am Sonntag um 8Uhr mit dem Auto nach Köln gefahren. Wenn man 270€ für einen Triathlon bezahlt dann kann man auch mal 15€ für Sprit bezahlen um sich die Rad und Laufstrecke anzuschauen.
Kurz vor 10Uhr kam ich nach längerem Suchen an der Geschäftsstelle der Colonge Triathlon an und war überrascht das doch so viele Teilnehmer das Angebot wahrgenommen haben. Als Guide war Triathlonprofi und Coach des Cologne Triathlons Jürgen Zäck dabei. Nach einer kurzen Besprechung und der Kontrolle der Anwesenheit, wir wollten ja keinen auf der Strecke verlieren, ging es dann um 10:30Uhr los.
Wir fuhren mit ca. 40 Mann in zweier Reihen hinter unserem Begleitfahrzeug durch die Kölner Innenstadt. Jürgen Zäck nutzte die Gelegenheit und quatschte mit einigen Teilnehmern. Irgendwann kam er auch zu mir und meinte dass man doch merkt, dass es sich in der Gruppe um Triathleten handelt, den Radsportler würden wie ich, viel näher am Vordermann fahren. Das nahm ich mal als Kompliment auf und war stolz wie Oscer. Wir fuhren über die Deutzer Brücke und uns wurde die zweite Wechselzone gezeigt und noch mal erklärt wo wir reinkommen und wo wir raus laufen. Nach dem Wechsel vom Rad zum Laufen müssen wir eine Treppe hoch. Zum Glück nur einmal.
Danach ging es zum Fühlinger See und anschließend auf den Nordteil der 3mal zu fahrenden Radrunde. Auf dem Rückweg wurde und noch mal die erste Wechselzone gezeigt und anschließend ging es wieder zurück in die Stadt. Die Radstrecke ist komplett flach und auch nicht sehr anspruchsvoll. Am Fühlinger See unterhielt ich mich auch mit Nicole Woysch, wie ich später erfahren sollte war sie 8. beim IRONMAN Lanzarote, Sie gab mir einpaar Tipps zum Tapern und erzählte mir von ihren Erfahrungen vom letzten Trainingslager auf Mallorca. Vielleicht kann ich am 06.09. an Ihr dranbleiben.
Nach ca. 3 ein halb Stunden kamen wir wieder am two, two, six Cafe an. Dort konnten wir noch etwas trinken, uns umziehen und unsere Räder wegstellen. Anschließend ging es auf die Laufstrecke. Leider waren nicht alle Teilnehmer mehr bereit noch 13km zu laufen. Es waren auch viele 226 Half Teilnehmer dabei und für die sind 60km Radfahren und 13km laufen schon ziemlich viel. Leider sind wir die Strecke falsch abgelaufen. Der Grund war einfach der das wir zu schnell für unseren Guide waren. Jürgen Zäck ist am Ende der Gruppe gelaufen und wir haben vorne ein 4:50 bis 4:20min/km Tempo angeschlagen. Am Ende war ich nur noch mit einem weiteren Teilnehmer unterwegs. Hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht und ich glaube es liegt im Naturel eines Triathleten schnell zu laufen wenn man sich nicht kennt um zu testen was der andere drauf hat. Die Frauen und Jürgen Zäck sind nicht die ganze Runde gelaufen und wir trafen sie wieder am Cafe two, two, six. Dort angekommen mussten wir noch ca. eine halbe Stunde auf den Schlüssel warten, konnten aber die Zeit nutzen um Jürgen Zäck noch mal mit Fragen zu löchern.
Die Tipps:
In den letzten zwei Wochen keinen Lauf über 20km und keine Radausfahrt über 130km.
Eine Woche vor dem Wettkampftag noch mal 100km radeln plus 10km anlaufen. Bei den Radeinheiten auch mal Intervalle einbauen. Z.B. 5 mal 2min mit 38km/h.
Am Sonntag vor dem Rennen noch mal die Kohlenhydratspeicher entleeren und bis Mittwoch keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, am Mittwoch noch mal eine 2h Radeinheit oder eine 15km Lauf machen und ab dann mit der Aufnahme von Kohlenhydraten beginnen. Der Körper wird diese wie ein Schwamm aufnehmen und bis Sonntag speichern. Außerdem heißt es viel Trinken und viele Mineralien zu sich nehmen. Ich werde diese Tipps befolgen und hoffe damit gut zu fahren.
Kurz vor 10Uhr kam ich nach längerem Suchen an der Geschäftsstelle der Colonge Triathlon an und war überrascht das doch so viele Teilnehmer das Angebot wahrgenommen haben. Als Guide war Triathlonprofi und Coach des Cologne Triathlons Jürgen Zäck dabei. Nach einer kurzen Besprechung und der Kontrolle der Anwesenheit, wir wollten ja keinen auf der Strecke verlieren, ging es dann um 10:30Uhr los.
Wir fuhren mit ca. 40 Mann in zweier Reihen hinter unserem Begleitfahrzeug durch die Kölner Innenstadt. Jürgen Zäck nutzte die Gelegenheit und quatschte mit einigen Teilnehmern. Irgendwann kam er auch zu mir und meinte dass man doch merkt, dass es sich in der Gruppe um Triathleten handelt, den Radsportler würden wie ich, viel näher am Vordermann fahren. Das nahm ich mal als Kompliment auf und war stolz wie Oscer. Wir fuhren über die Deutzer Brücke und uns wurde die zweite Wechselzone gezeigt und noch mal erklärt wo wir reinkommen und wo wir raus laufen. Nach dem Wechsel vom Rad zum Laufen müssen wir eine Treppe hoch. Zum Glück nur einmal.
Danach ging es zum Fühlinger See und anschließend auf den Nordteil der 3mal zu fahrenden Radrunde. Auf dem Rückweg wurde und noch mal die erste Wechselzone gezeigt und anschließend ging es wieder zurück in die Stadt. Die Radstrecke ist komplett flach und auch nicht sehr anspruchsvoll. Am Fühlinger See unterhielt ich mich auch mit Nicole Woysch, wie ich später erfahren sollte war sie 8. beim IRONMAN Lanzarote, Sie gab mir einpaar Tipps zum Tapern und erzählte mir von ihren Erfahrungen vom letzten Trainingslager auf Mallorca. Vielleicht kann ich am 06.09. an Ihr dranbleiben.
Nach ca. 3 ein halb Stunden kamen wir wieder am two, two, six Cafe an. Dort konnten wir noch etwas trinken, uns umziehen und unsere Räder wegstellen. Anschließend ging es auf die Laufstrecke. Leider waren nicht alle Teilnehmer mehr bereit noch 13km zu laufen. Es waren auch viele 226 Half Teilnehmer dabei und für die sind 60km Radfahren und 13km laufen schon ziemlich viel. Leider sind wir die Strecke falsch abgelaufen. Der Grund war einfach der das wir zu schnell für unseren Guide waren. Jürgen Zäck ist am Ende der Gruppe gelaufen und wir haben vorne ein 4:50 bis 4:20min/km Tempo angeschlagen. Am Ende war ich nur noch mit einem weiteren Teilnehmer unterwegs. Hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht und ich glaube es liegt im Naturel eines Triathleten schnell zu laufen wenn man sich nicht kennt um zu testen was der andere drauf hat. Die Frauen und Jürgen Zäck sind nicht die ganze Runde gelaufen und wir trafen sie wieder am Cafe two, two, six. Dort angekommen mussten wir noch ca. eine halbe Stunde auf den Schlüssel warten, konnten aber die Zeit nutzen um Jürgen Zäck noch mal mit Fragen zu löchern.
Die Tipps:
In den letzten zwei Wochen keinen Lauf über 20km und keine Radausfahrt über 130km.
Eine Woche vor dem Wettkampftag noch mal 100km radeln plus 10km anlaufen. Bei den Radeinheiten auch mal Intervalle einbauen. Z.B. 5 mal 2min mit 38km/h.
Am Sonntag vor dem Rennen noch mal die Kohlenhydratspeicher entleeren und bis Mittwoch keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, am Mittwoch noch mal eine 2h Radeinheit oder eine 15km Lauf machen und ab dann mit der Aufnahme von Kohlenhydraten beginnen. Der Körper wird diese wie ein Schwamm aufnehmen und bis Sonntag speichern. Außerdem heißt es viel Trinken und viele Mineralien zu sich nehmen. Ich werde diese Tipps befolgen und hoffe damit gut zu fahren.
Montag, 24. August 2009
Triathlon Hückeswagen
Leider hatte ich letzte Woche keine Zeit um über mein Abschneiden bei der Mitteldistanz in Hückeswagen zu berichten. Deshalb nutze ich jetzt die Chance.
Der Startschuss für die Ober- und Verbandsliga fiel bereits um 8:30Uhr, so dass wir schon um 6:30Uhr in Ergste losfahren musste.
Das Wetter war an diesem Tag fast perfekt, es war vielleicht etwas zu warm.
Schwimmen:
Wie immer stellte ich mich, neben meinen Vereinskollegen, Olaf Krüger in Ersten Reihe. Neben uns stand auch Olaf Sabatschus der wie Olaf und ich in der Verbandsliga gestartet ist.
Die erste Boje konnte man durch die tief stehende Sonne und den leichten Frühnebel nicht sehen aber da ich ja sowieso nicht als erster die Boje Anmschwimmen würde machte ich mir keine Sorgen und bin den ersten Schwimmern hinterher geschwommen. Die Schwimmleistung war eigentlich ganz ok. Ich kam 10sek hinter Olaf Krüger aus dem Wasser und war damit besser als z.B. in Verl. Als 30 und 34 liefen wir an Henrike und Esther, die Beide die Volksdistanz gemacht haben, vorbei und das waren die Positionen aus beiden Ligen. Für die 2km brauchte ich 31:39min und war 2min langsamer als vor einem Jahr. Ich denke aber dass die Strecke auch etwas länger war.
Radfahren:
Nach einem guten, weil schnellen Wechsel konnte ich auf dem Rad einige Plätze gutmachen und mich bis auf Platz 7 in der Verbandsliga vorarbeiten. Für die 74km brauchte ich 2:06:35h.
Laufen:
Als ich auf die Laufstrecke ging war ich ganz allein, 1km vor mir lief ein Athlet und nach hinten hatte ich auch einen großen Vorsprung. Nach 6km, zu Beginn der ersten von 3 Runden konnte ich den vor mir laufenden Athleten endlich überholen. In der zweiten und dritten Runde konnte man nicht mehr erkennen ob sich die Athleten in der ersten, zweiten oder letzten Runde befinden. Ich weiss nur dass ich noch vom Gesamtsieger Dr. Roman Veith überholt wurde. Dieser startete bei den freien Startern und damit 15min nach mir. Olaf Sabatschus wurde nur gesamt zweiter und ich wurde nicht überrundet. In der letzten Runde kamen auch die Landesliga Starter auf die Strecke und auf meinem letzten Kilometer bin ich mit Marcus Dick Cortmann, der in dieser Saison für das Tri Team Witten gestartet ist, gelaufen. Wir sind auch Hand in Hand ins Ziel gelaufen. Die Läufer aus der Landesliga, die nur eine Sprintdistanz zu absolvieren hatten, waren auch nicht schneller als ich. Für die 20km benötigte ich 1:23:02h. Im Ziel war ich 7 in der Verbandsliga, 12 bei der NRW Meisterschaft und 14 in der Gesamtwertung. In meiner AK war ich 5.
Mit einem 6 Platz im letzten Ligawettkampf konnten wir den Abstieg noch mal verhindern. Doch höchstwahrscheinlich wir es in Ergste im nächsten Jahr keine Ligamannschaft geben. Ein Grund ist mein Wechsel nach Witten, ein anderer Grund ist das auch Olaf Krüger nicht mehr für die Liga starten möchte.
Die Ergebnisse der Hippos
7. Arthur Woloszyn
15. Olaf Krüger
42. Reiner Malchow
65. Uwe Otte
Donnerstag, 6. August 2009
Noch 31 Tage
Es ist nur noch ein Monat bis zu meiner zweiten Langdistanz. Das Ziel ist eine Zeit unter 10Std und von meinen Trainingsumfängen dürfte es machbar sein. Aber bei einer so langen Distanz kann alles passieren.
Schwimmen möchte ich unter einer Stunde und nach sechs Stunden möchte ich auf der Laufstrecke sein. Dann noch den Marathon unter vier Stunden laufen und es wäre geschafft. Klingt einfach wird aber bestimmt kein Spaziergang.
Hier meine bisherigen Trainingsdaten:
März 26 - 745 - 90
April 15 - 1420 - 180
Mai 20 - 1061 - 218
Juni 22 - 1015 - 280
Juli 20 - 1447 - 297
In Juli hab ich 81 Std trainiert. Das heißt ich war jeden Tag durchschnittlich 2:38h unterwegs.
Nächste Woche werde ich meine Umfänge etwas zurück fahren weil ich am Samstag in Hückeswagen in der Verbandsliga starte. Die Woche nach Hückeswagen werde ich noch mal etwas mehr trainieren und die letzten beiden Wochen werde ich nur nach Lust und Laune trainieren und versuchen Kraft für die Langdistanz zu tanken.
Schwimmen möchte ich unter einer Stunde und nach sechs Stunden möchte ich auf der Laufstrecke sein. Dann noch den Marathon unter vier Stunden laufen und es wäre geschafft. Klingt einfach wird aber bestimmt kein Spaziergang.
Hier meine bisherigen Trainingsdaten:
März 26 - 745 - 90
April 15 - 1420 - 180
Mai 20 - 1061 - 218
Juni 22 - 1015 - 280
Juli 20 - 1447 - 297
In Juli hab ich 81 Std trainiert. Das heißt ich war jeden Tag durchschnittlich 2:38h unterwegs.
Nächste Woche werde ich meine Umfänge etwas zurück fahren weil ich am Samstag in Hückeswagen in der Verbandsliga starte. Die Woche nach Hückeswagen werde ich noch mal etwas mehr trainieren und die letzten beiden Wochen werde ich nur nach Lust und Laune trainieren und versuchen Kraft für die Langdistanz zu tanken.
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